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“O sucesso do tratamento de fertilização assistida não se restringe ao teste de gravidez positivo. Muito mais que isso, é a garantia de que a mãe e o bebê permanecerão saudáveis desde o início dos procedimentos até o nascimento da criança. Afinal, de nada adianta alcançar rapidamente a gravidez única, gemelar ou até mesmo tripla, se o tratamento e a gravidez provocarem complicações que levem ao comprometimento da saúde do bebê e da mãe durante o tratamento a que estiver sendo submetida”
Dr. Arnaldo Schizzi Cambiaghi

Capítulo 6 – Nutrição e Educação Alimentar

9 de dezembro de 2011
Home » Bem Estar da Mulher » Capítulo 6 – Nutrição e Educação Alimentar

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Nutrição e Educação Alimentar

…Quando criança

Após o primeiro ano de vida, tanto as meninas quanto os meninos têm um menor ritmo de crescimento que é caracterizado por uma redução no apetite, o que para a maioria das famílias e principalmente para as mães torna-se motivo de preocupação. Esta preocupação pode ser infundada se a criança apresentar uma boa progressão no peso e estatura, o que representa uma adequada nutrição ainda que o consumo habitual não aparente ser o correto; caso contrário, é importante salientar que a alimentação nas fases pré-escolar e escolar se refletirá definitivamente na adolescência e na vida adulta, garantindo assim qualidade de vida e menor risco de desenvolvimento de doenças.

Para oferecer uma alimentação saudável às crianças é preciso conhecer um pouco sobre os alimentos. Todos os alimentos são compostos de nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais, os quais não podem faltar numa dieta, pois são os responsáveis pelo fornecimento de energia e estão presentes em diversas reações químicas que o organismo realiza para crescer e se manter.

Alimentos em que o principal nutriente são as proteínas
As proteínas são responsáveis pela multiplicação celular e, por isto, são essenciais para o crescimento das crianças. Vale lembrar que seu consumo exagerado não aumentará o ritmo de crescimento e poderá prejudicar a saúde.

Onde encontramos as proteínas?

Encontramos em todos os tipos de carne, como a bovina, de aves, de peixes, em vísceras (fígado, coração), no leite e derivados (iogurte e queijos), nos ovos. São as proteínas de origem animal. Existem proteínas de origem vegetal, como o feijão, a lentilha, o grão-de-bico, a soja, a ervilha, a castanha e a noz.

A recomendação diária de proteína é fácil de ser atingida, pois os alimentos fonte têm grande concentração do nutriente.

Exemplo:

Uma criança de 3 anos com 12 quilos precisa de 16,52 g de proteínas, sendo facilmente atingida com um bife pequeno (50 g), que tem aproximadamente 15 g.

Alimentos em que os principais nutrientes são carboidratos e as gorduras A maior parte de energia fornecida ao organismo das crianças, e que com certeza elas consomem, vem dos carboidratos e das gorduras, que também têm o papel de fixar as proteínas.

Onde encontramos carboidratos e gorduras?

Os carboidratos estão presentes nos cereais (arroz, aveia, milho, trigo), pão, macarrão, batata, mandioca, mandioquinha, cará, batata-doce, biscoitos, cereais matinais, pipoca e farinhas.

Já as melhores fontes de gordura para as crianças são os óleos vegetais, o azeite e a manteiga

Alimentos em que os principais nutrientes são as vitaminas e os sais minerais As vitaminas e os minerais são considerados micronutrientes por estarem presentes nos alimentos em pequenas quantidades, mas se faltarem por longo período na alimentação infantil, as crianças correm o risco de crescerem menos, sentirem-se cansadas, preguiçosas e mais suscetíveis ao aparecimento de doenças, principalmente as infecciosas.

Dentre essas vitaminas e minerais, existem quatro que são fundamentais para o bom desenvolvimento e crescimento das crianças.

Ferro

É importantíssimo para a prevenção da anemia. As crianças anêmicas têm deficiência de crescimento e principalmente no desenvolvimento, pois se tornam inapetentes, apáticas, sonolentas e com dificuldade no aprendizado.

Os alimentos que contêm mais ferro são as carnes vermelhas e as vísceras, como o fígado, e é desses alimentos que o organismo absorve melhor. Alimentos como feijão, ovos, folhas verdes e beterraba também contêm ferro, só que o organismo não consegue absorvê-lo totalmente, então para melhorar a absorção é indicado o consumo de alimentos com fonte de vitamina C juntamente ou logo após a refeição.

A necessidade de ferro de uma menina até os 10 anos é de 10 mg diários, o que é atingida com dois pedaços de carne e três colheres de sopa de feijão.

Vitamina C

Tem a função de aumentar a imunidade das crianças principalmente contra doenças infecciosas e regular o funcionamento do organismo. Precisa estar na alimentação diária já que o organismo não faz reserva dela. As principais fontes alimentares são as frutas cítricas, como laranja, acerola, limão, goiaba e morango.

A necessidade é de 45 mg por dia, o que é facilmente atingida com meio copo de suco de laranja.

Cálcio

Mineral importante para a formação e crescimento dos ossos e dentes. Os alimentos ricos em cálcio são: o leite, o iogurte e os queijos, que devem estar presentes na alimentação diária das crianças com aproximadamente três porções.

Especialmente para as meninas, uma ingestão adequada de cálcio na infância e adolescência irá prevenir a osteoporose na vida adulta.

Vitamina A

Esta vitamina tem papel imprescindível no crescimento das crianças e ainda garante um aumento na resistência contra doenças infecciosas. Seu consumo não precisa ser diário, pois de certa forma o organismo faz uma reserva, mas é aconselhável que ela esteja presente no cardápio pelo menos quatro vezes por semana. O alimento mais rico em vitamina A é o fígado, e um pequeno pedaço (50 g) cobre a necessidade da vitamina por uma semana. Outros alimentos que são ricos em vitamina A são os que têm cor amarelo-alaranjada, como a cenoura, a abóbora, o leite integral, a margarina, o mamão, a manga, a laranja. As folhas verdes também são uma boa fonte, desde que sejam consumidas numa quantidade que encha um prato de sobremesa.

…Quando Adolescente

A adolescência é um período da vida que começa com o aparecimento de características sexuais secundárias, quando a capacidade de reprodução sexual é atingida e cujo pico ocorre na puberdade e termina com o último período de crescimento acelerado, o estirão.

A puberdade na menina inicia-se entre 8 e 13 anos de idade, e é comum nesse período um aumento entre 15 a 25 centímetros de altura e um ganho de peso entre 15 a 25 quilos. No final da puberdade os adolescentes crescem no máximo 5 centímetros.

Para gerar esse crescimento, a adolescente gasta muita energia, por isso é comum que acabe comendo mais do que o habitual. É preciso verificar se esse aumento de peso realmente é reserva para o estirão, estando relacionado com o início da puberdade, ou é um indício de desenvolvimento da obesidade, que deve ser investigada.

Sem dúvida alguma, é bom lembrar que os hábitos alimentares adquiridos nessa época – marcada por uma independência alimentar, ou seja, ela mesma prepara seus alimentos ou come fora de casa em diferentes horários – podem levá-la não somente à obesidade como também a um déficit de crescimento por ingestão inadequada e/ou insuficiente de nutrientes.

Então, do que uma adolescente precisa?

Mais Energia

As necessidades são diferentes entre as adolescentes e deve-se considerar a velocidade do crescimento e o nível de atividade física se se tratar de praticante, mas gira em torno de 2.200 calorias por dia.

Proteína

A quantidade de proteína necessária para o crescimento deve ser a da dieta normal. Caso haja alguma doença crônica, ela talvez precise ser aumentada para não prejudicar o desenvolvimento físico. Na adolescência, a recomendação para as jovens está em torno de 0,8 g por quilo de peso ao dia.

As principais fontes de proteína são os alimentos de origem animal, como carne bovina, aves, peixes, ovos, leite e derivados. Os alimentos de origem vegetal mais ricos em proteína são as leguminosas, como feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins.

Minerais

As adolescentes precisam do dobro da quantidade de cálcio, ferro e zinco durante os anos de estirão.

Cálcio

A necessidade de cálcio é baseada nas necessidades do crescimento esquelético, 45% do qual ocorre nesse período, mas as recomendações para as mulheres são menores, cerca de 1.200 mg diários, o que equivale a três copos de leite e um pedaço médio de queijo.

As principais fontes de cálcio são: leite, iogurte, queijos, em especial a ricota, e as sardinhas com espinhas.

Ferro

É fácil compreender que um organismo em pleno crescimento e desenvolvimento precisaria de mais sangue, e o ferro é o componente principal para a formação dos glóbulos vermelhos que o compõem. Nas mulheres as necessidades ainda aumentam pelo fato de o ferro ser perdido mensalmente com o início da menstruação. A necessidade de ferro é de 15 g por dia, o que equivale a dois bifes de carne vermelha e uma concha de feijão.

As principais fontes desse mineral são as carnes vermelhas, principalmente o fígado, que é melhor absorvido pelo organismo; já as leguminosas (feijão, lentilha e ervilha), as folhas verde-escuras e os ovos contêm ferro, só que não são bem absorvidos pelo organismo. O ideal é consumi-los juntamente com um suco ou uma fruta fonte de vitamina C, e os cereais enriquecidos com ferro também são uma boa opção.

Zinco

O zinco é essencial para o crescimento. A absorção de zinco aumenta muito durante o estirão, levando a um uso mais eficiente das fontes dietéticas. A necessidade de zinco diária é de 12 mg.

As principais fontes são: carne bovina, fígado, peixe, ostras, mariscos, queijo, cereal de grão integral, feijão e noz.

Vitaminas Vitamina D

É necessária, pois desenvolve um papel fundamental no processo de ossificação e crescimento, visto que graças à vitamina D o cálcio é fixado nos ossos. O sol é um fator indispensável para a síntese de vitamina D, e as principais fontes alimentares são o leite enriquecido, o azeite de fígado de bacalhau, a gema de ovo e alguns pescados, como atum, bonito e sardinha.

Outras vitaminas

As quantidades recomendadas das vitaminas A, E, C, B6 e ácido fólico para adolescentes são as mesmas que para os adultos, e todas essas vitaminas podem ser fornecidas por uma dieta bem escolhida sem a necessidade de suplementos.

…Quando em idade fértil

Aproximadamente dos vinte aos quarenta anos a mulher deve continuar com uma boa alimentação, pois é a fase da consolidação, evitando carências em etapas posteriores da vida.

Todos os nutrientes são importantes para manter o organismo em condições ótimas, mas é conveniente que se aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio, ferro e ácido fólico.

Cálcio

Este mineral é vital para fortalecer os ossos e manter os depósitos no organismo, já que se inicia uma perda da massa óssea. Em idades mais avançadas prevenirá a osteoporose, ou seja, é um bom investimento.

Os principais alimentos que contêm cálcio são o leite e derivados, mas a sardinha, a amêndoa, a avelã, o pistache, o espinafre e o brócolis também o contêm, mas em menor quantidade.

O organismo precisa da luz solar para poder sintetizar a vitamina D na pele, e então absorver e armazenar o cálcio nos ossos. Por isso tomar sol em horários apropriados é uma boa opção para se evitar a osteoporose.

Ferro

As necessidades de ferro da mulher na idade fértil são maiores que as do homem, visto que a mulher tem uma perda mensal desse mineral pela menstruação; portanto, é indispensável à mulher para que não desenvolva anemia.

Os alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas, o fígado e miúdos. Devido à sua alta absorção pelo organismo, superior à absorção do ferro de origem vegetal, como de grãos, eles não podem faltar na dieta da mulher.

Assim como as frutas cítricas aumentam a absorção do ferro de origem vegetal (feijão, lentilha, folhas verde-escuras), alimentos como o leite e o café competem com o ferro, diminuindo sua absorção. O melhor é não abusar do café e não incluir alimentos ricos em cálcio e ferro na mesma refeição.

Ácido fólico

A carência de ácido fólico pode ser responsável pelo aparecimento de defeitos congênitos em bebês, como defeitos do tubo neural. Quando a mulher planeja engravidar, ela poderá fazer uma suplementação medicamentosa de ácido fólico meses antes, visto que essa vitamina é facilmente perdida durante a cocção dos alimentos.

As melhores fontes de ácido fólico são fígado, feijão e vegetais frescos de folhas verde-escuras.

…Quando na menopausa

Quase todas as patologias da mulher guardam uma relação direta com a alimentação e hábitos pouco saudáveis. A incidência das doenças aumenta entre os 50 e 65 anos na população feminina e são elas:

Doenças cardiovasculares como:

  • • Hipertensão arterial
  • • Arteriosclerose
  • • Acidente vascular-cerebral
  • • Infarto agudo do miocárdio

Alguns tipos de câncer:

  • • Câncer de útero
  • • Câncer de ovário
  • • Câncer de mama

Dentre outras:

  • • Osteoporose
  • • Diabetes e Obesidade

Para a prevenção de doenças cardiovasculares, deve-se restringir o consumo de gorduras saturadas e colesterol presentes em carnes vermelhas, fígado, leite integral, cremes de leite, iogurte integral, gema de ovo, frituras, manteiga e bacon.

Por outro lado, deve-se aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras e vitaminas antioxidantes, como as vitaminas A, C e E, assim como também as do complexo B.

Não podem faltar na dieta: cereais integrais, legumes, verduras de folhas verde-escuras, cenoura, grãos, leite e derivados sem gordura, carnes magras, azeite de oliva, peixes e frutas, sendo uma cítrica e uma de cor amarelo-alaranjada, como mamão ou manga.

A partir dos 25 e 30 anos inicia-se uma perda gradual de massa óssea, perda esta acentuada na mulher durante a menopausa. O exercício físico, uma alimentação saudável e rica em cálcio é capaz de reduzir a velocidade desta perda.

A “National Osteoporosis Foundation” (Fundação Nacional de Osteoporose) recomenda que as mulheres na pós-menopausa que não estão realizando terapia de reposição de estrógeno consumam 1.200 mg de cálcio diários, o equivalente a aproximadamente quatro copos de leite.

O leite e derivados são as melhores fontes de cálcio, mas os vegetais de folhas verde-escuras, como a couve, a couve-manteiga, folhas de mostarda e brócolis, são boas fontes. Sardinhas, ostras, moluscos bivalves, salmão e os grãos de soja também contêm cálcio.

Quanto à prevenção de câncer, diversos pesquisadores estão de acordo em vários aspectos:

  • • é muito benéfica a diminuição de consumo de carnes e gorduras saturadas;
  • • um aumento na ingestão de frutas, legumes, verduras e cereais previne a aparição de alguns tipos de câncer;
  • • o consumo de fibras e de alguns probióticos, como o iogurte, diminui a incidência de alguns tumores;
  • • em particular, as vitaminas antioxidantes A, C, E, betacaroteno e selênio, presentes em frutas e vegetais, diminuem a incidência de câncer;
  • • a ingestão excessiva de álcool e o tabagismo são fatores relevantes na aparição de câncer.

Com relação à hipertensão arterial, é possível controlá-la diminuindo a ingestão de sal na alimentação, bem como reduzindo o consumo de alimentos que já o contêm, como azeitonas, anchovas, enlatados ou outra conserva qualquer, e embutidos em geral.

…Na 3ª idade

A alimentação é um tema que preocupa cada dia mais muitas pessoas, pelo fato de ser de vital importância em algumas fases da vida, quando adquire características especiais: uma delas é na infância e a outra é na terceira idade.

Com o avançar da idade, a composição corporal varia, diminuindo a massa muscular e o aumento de tecido gorduroso; por outro lado, a perda de massa óssea dá lugar à aparição de osteoporose, e conseqüentemente a um aumento do risco de fraturas, dificultando a mobilidade e comprometendo a qualidade de vida da mulher.

Outro fator considerável é o cuidado com a boca, em especial com a perda de dentes e a substituição destes. A dificuldade na mastigação – aliada à diminuição do apetite por gastar menos energia – acaba fazendo com que a mulher se prive de alimentos de difícil mastigação, ocorrendo então carências nutricionais.

O gosto, o olfato e a visão podem estar debilitados a ponto de a preparação dos alimentos poder ser prejudicada, levando a mulher a um estado de desnutrição.

De modo geral, alguns cuidados com a alimentação podem gerar muitos benefícios à mulher em idade avançada, sobretudo uma boa qualidade de vida. São eles:

• A alimentação deve ser variada e rica em fibras. As hortaliças, legumes, frutas e pães integrais, além de melhorar o funcionamento intestinal, ajudam a controlar os níveis de glicose e colesterol sanguíneos.

• Deve haver um consumo de ovos, pois eles são uma fonte de proteína de alto valor biológico, fácil preparação e degustação, salvo se os níveis de colesterol estiverem altos. Os peixes são também uma ótima fonte de proteína, absolutamente necessária para uma boa regeneração celular. Alguns deles como a sardinha, o atum e o salmão, oferecerem ácidos graxos ômega 3 que comprovadamente ajudam a diminuir o colesterol “ruim” e aumentar o colesterol “bom”, o que protege o coração.

• O consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas deve ser moderado, como o consumo de carnes de porco ou outra carne gorda, de frios e embutidos, queijos gordos e frituras. O azeite de oliva é saudável, mas a quantidade diária não deve ultrapassar duas colheres de sopa.

• Em uma dieta equilibrada não deve faltar o consumo de leite e derivados, porque fornecem cálcio, magnésio e vitamina D, necessários para uma correta mineralização óssea, evitando assim o desenvolvimento de osteoporose. Banhos de sol em horários adequados também ajudam a fixar o cálcio nos ossos.

• A desidratação é freqüente nas mulheres em idade avançada. Isto acontece devido a uma menor resposta do centro regulador da sede, só que as necessidades continuam as mesmas; portanto, deve haver um consumo de 1,5 a 2 litros de líquido ao dia, como água, chás, sucos e sopas.

• O consumo de alimentos frescos deve ser priorizado, pois garante a oferta de micronutrientes, como vitaminas e sais minerais, evitando carências nutricionais.

• É importante que a alimentação diária seja dividida em cinco a seis pequenas refeições, porque além de ajudarem no aspecto digestório, oferecem oportunidade de variar a alimentação.

• Uma atividade física diária moderada é excelente recomendação, porquanto ajuda a manter o peso ou diminuí-lo caso seja necessário, aumentando o apetite.

… Viveremos muito e melhor se nos alimentarmos adequadamente …

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